6 نصائح للمبتدئين بتمارين اليوجا

 

إذا كنت تبحث عن مهدئ لأعصابك أو تريد زيادة اللياقة البدنية دون إرهاق لحمل الأوزان الثقيلة، يمكنك ببساطة ممارسة اليوجا، من خلال التنفس فقط، والتركيز العقلي فقط، وفيما يلي مجموعة من النصائح التي توضح لك الطريقة المثلى لممارسة الرياضة.

1)    قم بإجراء البحوث الخاصة بك: هناك العديد من الاشكال التي يمكن أن تمارس بها اليوجا، ولكنها تتفق في الاسترخاء العميق، إلا أنه يوجد العديد من الخيارات المختلفة، فعليك دراسة ذلك جيدا وتحديد ماذا تريد من التمارين لتحدد الاسلوب الامثل لك.

2)    مارس التمارين بعقل مفتوح: مارس الرياضة دون قيود مع تنفيذ تعاليم مدربك بدقة.

3)    لا وجود للمنافسة في اليوجا: فحاول أن تستغل الفترة التي تمارس فيها تلك الرياضة أقصى استغلال ممكن، ولا تقلق أو تضع في اعتبارك من الاساس الآخرين.

4)    الصبر والثبات: عليك التفاني في ممارسة التمارين، والتفاني في العمل، فاليوجا تسمح للجسم والعقل معا، ولكن عليك الصبر وعدم الملل من بطء التمارين.

5)    اليوجا رحلة إلى عالم آخر من الهدوء والراحة والصبر، والتفاني والالتلزام الذي تحدثنا عنه في النقطة السابقة يوجه لك الطريق نحو تلك الرحلة لعالم ملئ بالهدوء.

6)    استكمال التجهيزات الكاملة للرياضة قبل ممارستها مثل حصيرة اليوجا التي تمنع الرياضي من الانزلاق، بالاضافة لمنشفة وحذاء مريح ، وزجاجة مياه.

اقرأ المزيد Résuméabuiyad

كيف تزيد من سرعتك لتصبح جاهزا لسباق ماراثون؟

 

مع اقتراب موعد ماراثون دبي، تزداد الحاجة لمعرفة كيفية التدريب على الجري لمسافات طويلة، فالتدريب للماراثون يختلف عن التدريب للجري لمسافات قصيرة، فالهدف النهائي من التدريبات بالنسبة للماراثون هو الوصول لمعدلات قادرة على كسر التحدي والحفاظ على الأنفاس والقوة حتى الأمتار الأخيرة للماراثون وليس مجرد التسابق.

وبذلك أنت بحاجة خلال الفترة التي تسبق الماراثون بأيام قلائل أن ترفع من روحك المعنوية، والتدريبات في تلك المرحلة لا تستهدف الجري السريع، بقدر بناء الجسم على التحمل، وحتى لو كان من خلال الجري لمسافات قصيرة.

ويستهدف هذا الأسبوع "قبل الماراثون" تحسين اللياقة البدنية، وزيادة قوة القلب والأوعية الدموية، والعمل على تدفق الدم المزود بالأكسجين الى القلب والعضلات، لجعل العضلات أكثر كفاءة في استخراج الأكسجين.

وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها قياس مستويات نجاحك في تلك التدريبات وما تبذله من جهد، مثل معدل ضربات القلب، واختبارات العضلات، وما يهم في تلك المرحلة الوصول لأفضل النتائج البدنية.

طريقة الجري	السرعة	معدلات ضربات القلب	اختبار الحديث
الجري السهل	90 – 150 الثانية / ميل، السرعة أقل من خمسة ك	65: 70% كحد أقصى لضربات القلب	جملة تامة
سرعة جري الماراثون	20 – 50 ثانية / ميل، السرعة أقل من 5 كم	90 – 95% كحد أقصى لمعدلات ضربات القلب.	كلمات بسيطة في ذات الوقت
عمل سريع (400، 800، 1200)	من 5: 15 ثانية / ميل، أسرع من 5 كم	95: 100% كحد أقصى لضربات القلب	لا يمكن التحدث، فقط الركض
وتيرة الجري	من 20: 40 ثانية / ميل أبطأ من سرعة 5 ك	95% من الحد الأقصى لضربات القلب	كلمات قليلة في نفس الوقت
جري طويل	90:15 ثانية / ميل أبطأ من سرعة 5 ك	من 65: 70% من الحد الأقصى لضربات القلب	جملة كاملة

 

اختبار الحديث

وهو واحد من أكثر الطرق شيوعًا للتأكد من التمارين على شكل مناسب، فهو يحدد بشكل غير مباشر قدرتك على التنفس بشكل طبيعي من خلال القدرة على نطق جملة او مجموعة كلمات بسيطة وغيرها، وقد تصل إلى حد الغناء أو الصمت تمامًا، كذلك قدرتك على العد حتى 100 مثلا دون توقف للحصول على نفس عميق.

معدل ضربات القلب

تعتمد هذه الطريقة على رصد ضربات القلب، والتي تستلزم هي الأخرى معرفة بعض التفاصيل كالعمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية، وسوف يستغرق الأمر عدة شهور قبل معرفة الرقم الحقيقي لمعدلات ضربات القلب الطبيعية في حدها الأقصي.

سرعة الخطوة:

وهي المسافة المقطوعة خلال زمن معين، لتمنح معدلات التسارع لديك، وإيقاعك في الجري بشكل عام.

الجري السهل:

وهو المدي المضبوط والوتيرة السليمة أثناء عمليات الركض.

خطوات السرعة للماراثون:

وهي الوتيرة التي يجب أن تحافظ عليها أثناء الركض بالماراثون، والاحتفاظ بها خلال السباق الفعلي، فمثلا خلال 3 ساعات من الركض تكون قضيت الماراثون، بمعدل 1 ك خلال 4.16 دقيقة، و 5 كم خلال 21.20 دقيقة، و 20 كم خلال 1:25:20 ساعة.

الجري السريع:

يتضمن هذا الجانب سرعة التمثيل الغذائين، مع ممارسة الركض بشكل جيد، مما يجعل من الأسهل الركض في أشواط أخرى.

وهي وسيلة جيدة للحفاظ على جميع أنحاء جسدك، ووسيلة رائعة لتعزيز اللياقة البدنية، فحركة القدم للأمام في وقت أطول تعتبر مشكلة ويجب علاجها، وذلك من خلال تعزيز السرعات لمسافة من 400 إلى 1600 متر.

وتيرة الركض:

أفضل طريقة للمرور من الماراثون بنتائج إيجابية هي الحفاظ على معدلات الجري خلال الماراثون بشكل كامل، والحفاظ على المعدلات الزمنية لتجاوز المسافات بين 10: 25 كم .

الجري لمسافات طويلة:

وهو الوصول لمعدلات زمنية سريعة أثناء المرور من الماراثون، وزيادة معدلات العمل من خلال نتائج الحديث، الذي يجب أن يؤكد هذا الأمر.

 

اقرأ المزيد Résuméabuiyad

كيف تقوم بتحويل الدهون إلى عضلات؟

هل تحلم بأن تحول دهون بطنك إلى عضلات مستقيمة؟ ، وتحويل ترهلات اليدين إلى عضلات بايسيبس وترايسيبس؟

الأمر لا يمكن أن يكون عملية تحويل فقط، فمكونات الجسم الثلاثة العظام والعضلات والدهون لا يمكن أن تتحول أحداها إلى أخرى، فهل يمكن أن تستبدل الدهون المتراكمة في جسمك إلى عظام مثلا؟!

وهو ما يعني أن عملية تحويل الدهون إلى عضلات بشكل مباشر كذبة كبيرة للترويج لمنتجاتهم ولكن يمكنك عملها بخطوتين منفصلتين وهما حرق الدهون، وبناء العضلات.

والتمارين وحدها تقوم بتقوية العضلات وتضخيمها ولا تؤثر على الدهون المحيطة بها، إلا إذا قمت أولا بحرق الدهون ذاتها، أى إذابتها تماما، وهو ما قد يستمر لشهور، ثم تقوم ببناء العضلات بعد ذلك لمدة شهور أخرى.

فيجب عليك العمل على نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من البروتين، وكمية متوسطة من الكاربوهيدرات المفيدة، وكمية قليلة من الدهون المفيدة، ثم قم بعمل التمارين الرياضية بشكل عام والتي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

واستمر على تلك التمارين حتى تصل إلى نسبة دهون منخفضة نسبياً، وبعدها قم باتباع نظام غذائي خاص ببناء العضلات، وبالتأكيد قم بعمل تمارين بناء العضلات لكي تحصل على النتيجة المرغوبة.

اقرأ المزيد Résuméabuiyad

Dips.. أبرز تمرين لتضخيم عضلات الصدر (صورة توضيحية)

 

هناك العديد من التمارين القوية التي يمكن من خلالها الحصول على عضلات صدر قوية بارزة، وهي هدف لعدد كبير من الشباب.

ومن أبرز التمارين التي تساعدك في إبراز عضلات صدرك السفلى، والتي يغفل عنها كثير من ممارس التدريبات الرياضية هو تدريب الـ Dips.

ومن خلال هذا التمرين يمكنك الحصول على عضلات صدر مضخمة، حيث تقوم بعمله في 3 مجموعات كل مجموعة تقوم فيها بأداء التمرين من 8-10 تكرارات مع استراحة بين كل مجموعة لمدة 45 ثانية. 

اقرأ المزيد Résuméabuiyad

4 طرق مجربة لزيادة حماسة التدريبات لديك

 

الحماس في التدريبات أساسي لزيادة تأثير التمارين والوصول للنتائج المرجوة، وهناك العديد من الطرق والأساليب التي تضمن لك الحفاظ على حماسك والوصول لما تريد.

1)      قم بأداء التمارين مع صديق أو شريك: تتحدث معه وتتنافس معه في سبيل الوصول للنتائج التي تريدها من التمارين، فالحل الأمثل هو أن تشترك في النادي مع صديقك، وتذهب معه وتقومون بأداء التمارين معاً، بل وتتحداه ويتحداك في الوصول للأهداف المشتركة.

2)      اكتب أهدافك واشطب على الأهداف التي حققتها، لتزيد من حماستك لتحقيق الأهداف المقبلة، وحينها لن تتوقف عن التمرين إلى عندما تصل إلى هدفك.

3)      قم بالتنويع في التمارين: فالروتين والملل يؤدي إلى فقدان الحماسة، فكونك تقوم بنفس التمارين خلال 6 شهور سيشعرك بالملل.

4)      قم بمشاهدة الفيديوهات الحماسية

اقرأ المزيد Résuméabuiyad

أحصل على أكتاف مثل الحديد مع هذه الطرق التدريبية

أحصل على كتاف مثل الحديد مع هذه الطرق التدريبية

عرض الكتفين من أهم المناطق التي يهتم بها الرجال لزيادة جمالهم، وثقتهم في أنفسهم، وتحتاج الألياف العضلية في تلك المناطق إلى تدريبات معينة للنمو بشكل سريع.

1-اختار طريقة تقليدية من التمارين المتعلقة بالكتف، مثل تمارين الدمبل، وحاول أن تبدأ بشكل قوي بـ 6 تكرارات دون راحة، ثم قلل عدد الأرطال المرفوعة من 5 إلى 10 مع تكرارات متعددة، وتكرار المجموعة من مرتين أو ثلاث مع راحة 90 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.

2- تمارين الضربات الثلاثية: وهو تمرين يعتمد على تدريب الاكتاف بشكل فردي، مع الدمبل بتكرار 10 مرات وانقاص الوزن كل مرة، مع راحة بين المجموعات ما بين 60: 90 ثانية.

3- الأجزاء الجانبية من الدمبل يجب أن تصل إلى ارتفاع 6 بوصات، ولكن مع التركيز على الكتف نفسه بتكرار من 10: 12 مرة، مع راحة بين المجموعات ما بين 60: 90 ثانية.

4- استخدم تمارين الكابل مع مقاومة ضعيفة واكمل التكرار الفردي، برفع امامي، ثم اهتم بقمة الكتف لمدة 10 ثوان، على أن يكون تدريب كل مجموعة خلال 10 ثوان، واكمل الثلاث مجموعات براحة بين 60: 90 ثانية.

اقرأ المزيد Résuméabuiyad